בעיית המשקל העודף כיום רלוונטית מתמיד. גברים ונשים כאחד בכל גיל יכולים להתמודד איתה. הגורמים להשמנה הם לרוב אורח חיים בישיבה, תזונה ומחלות כרוניות.
כדי להילחם במשקל עודף, ניתן להשתמש בשיטות שונות, אך לא אחת מהן תהיה השפעה נאותה ללא ביצועים קבועים של תרגילי ירידה במשקל. שקול את התכונות של פעילות גופנית להפחתת משקל, תוכנית אימונים ומגבלות אפשריות על יישומם ביתר פירוט.
כללים לביצוע תרגילים
על מנת שהתרגילים לירידה במשקל לנשים יועילו באמת, כדאי לזכור את ההמלצות הבאות ליישום שלהן:
- כל אימון צריך תמיד להתחיל עם חום -אפ. בהתחלה, בצע תרגילים גופניים מורכבים, לפחות בלתי סבירים, מכיוון שהם יובילו לתשישות מהירה.
- בין ביצוע התרגילים לירידה במשקל, תוכלו לשתות מים, אך בכמויות קטנות מאוד. זה יאיץ את תהליך חילוף החומרים.
- יש להחזיק את האימונים הראשונים עם עומס מינימלי, במיוחד אם לפני כן אדם לא משחק ספורט כלל. חשוב גם לא להגזים. אימונים של 3-4 יהיו די מספיק בשבוע. כך שמסת השומן יכולה להתפצל מספיק, אך יחד עם זאת הגוף יוכל להתאושש.
- עדיף לא לאכול יתר על המידה לפני האימונים הקרובים. זה יהיה אופטימלי לקחת שייק ויטמין, אבל לא יותר. אחרת, אדם ירגיש את הכבדות שתגרום לאימוניו לא לפרודוקטיביים.
- הפסקות מינימליות בין תרגילי הרזיה (30 שניות יהיו די מספיק).
- אימוני תוספים עם ריקודים, ריצה או שחייה. זה יאיץ השגת תוצאות הירידה במשקל.
- רצוי לערוך את האימונים הראשונים בפיקוח המאמן. זה יעזור להימנע מפציעה, ויראה כיצד לבצע תרגילים כראוי. יתר על כן, יש אנשים שלא יכולים להכריח את עצמם לשחק בספורט, ולכן המאמן עבורם יהיה מניע מצוין.
- אל תמשיך לבצע תרגילים ביתיים לירידה במשקל כאשר מופיע כאב. עדיף לקחת הפסקה קצרה ואז להמשיך באימונים.
- שנה את מערכות התרגילים מדי חודש. זה ימנע מתרגל לגוף לאותם עומסים, אשר יאיצו את תהליך הירידה במשקל.
- תרגילים חלופיים שמטרתם לאמן שרירי גוף שונים. לדוגמה, ביום שני, הכשרים את שרירי הבטן, שאבו את המותניים ביום רביעי, ובשבת מתמקדים בגב.
- עדיף לסיים אימונים עם תרגילי לב.
- להתאמן במלוא העוצמה. במבט ראשון, זה אולי נשמע נדוש, אך כפי שמראה התרגול, יותר מ- 50 % מהאנשים מפסיקים לנסות לנסות כבר באימון השלישי, ולא רואים תוצאה מיידית. במקרה זה, כדאי להציב את המטרה הנכונה ולעקוב אחריה, למרות עצלנות, כאב ועייפות. רק אימונים רגילים יתבררו כיעילים.
- במידת האפשר, עדיף לבצע אימונים באוויר הצח.
- בחר את מערכות התרגילים בהתאם למטרות הספציפיות שאדם מציב לעצמו. זה יכול להיות רצון לחזק את העיתונות, להיפטר מהצדדים על הקיבה, לחסל צלוליט וכו '. כל תרגיל מכוון לשרוף שומן באזור נפרד בגוף.
כדאי לדעת! עוד לפני תחילת האימונים, עליך לרשום את הפרמטרים הראשוניים שלך - משקל, נפח הבטן, החזה, המותניים. עם כל שבוע אימונים שלאחר מכן ניתן לרשום שינויים. זה יאפשר להבין אם אדם נע בכיוון הנכון, והאם הוא צריך לשנות את תוכנית הפעילות הגופנית.
תרגילי הרזיה הטובים ביותר
התוצאות הטובות ביותר מראות את התרגילים הבאים:
- מעליות הרמה קטנות. עמדת התחלה - עומדת באופן שווה, רגליים -רוחב -רוחב זה מזה. הרם את הרגל בברך וקח התקפות, והעביר את העומס מרגל לרגל. יחד עם זאת, רצוי להחזיק משקולת במשקלו 4-5 ק"ג על עצמו. זה ישפר את התוצאה.
- דחף -אפ. יש צורך להתמקד בזרועות ורגליים ישרות. אל תכופף את הגב התחתון, מסננים את הבטן. לאט לאט דחף -אפ -אפ, נשען נמוך ככל האפשר לרצפה. חזור על 10 פעמים. באימונים הראשונים, זה יכול להיות קשה לאדם לעשות אפילו שני דחיפות מלאות -ולכן עליכם להיות מוכנים לקשיים.
- הופך את הגוף. שכב על הגב שלך, כופף את הרגליים. סעו את הידיים לצדדים. מתיחה לאט את הברכיים אל פקקי הימין והשמאל, וממתחת את שרירי הצדדים. חזור על 25 פעמים.
- סרגל אופקי. נמשך על המשקוף של לפחות 5 פעמים בגישה אחת. זה יהיה קשה לאנשים עם צורות השמנת יתר מתקדמות של השמנת יתר בגלל עומס גדול על מפרקי הידיים.
- פלאנק עם הרמת הרגליים. הפוך את הבטן. התמקדו בידיים וברגליים. הרם לאט לאט את הרגליים. חזור על 15 פעמים כל אחד.
- קופץ במקום. להופיע עם רגליים סגורות. ניתן להוסיף פעילות גופנית עם סקוואטים.
- תנועה שווה. אידיאלי לירידה מהירה במשקל, מכיוון שהוא מאפשר לך לשרוף עד 140 קלוריות תוך 10 דקות של אימונים אינטנסיביים בלבד.
- קופץ על חבל. תרגילים מאפשרים לא רק לחזק את שרירי הרגליים, אלא גם קרדיו מצוין.
- צעד אירוביקה. אימונים כאלה מחזקים את הגב, את שרירי הרגליים והעיתונות. לצורך יישומם, עליכם להכין פלטפורמה קטנה. אתה צריך להיות על זה עם רגל אחת, ולהרים את השני ככל האפשר, להתכופף בברך. לאימונים כאלה, מוזיקת ריקוד היא נהדרת.
- סימולטור חתירה. הוא כרוך בעבודת שרירי הידיים, הגב, החזה והלחץ.
- שוכב על הצד, הרם את הרגל למעלה. לאחר עשר חזרות, חזור על אותו הדבר השוכב בצד השני.
- הפוך בדיוק, קפל את הידיים על החזה שלך. הכינו סקוואטים עמוקים.
- עומד, נוטה לאחור ובחזרה. בתרגילים אלה ואחרים, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך.
עוּבדָה! עדיף לבצע תרגילי הרזיה לנשים בחדר כושר. תמיד יש תחרות חיה, כך שהרוח המתחרה תניע בצורה מושלמת את זה, כתוצאה מכך היא תשפר את הפרודוקטיביות באימונים.
אמצעי עזר
כדי להשיג את התוצאה המהירה והיעילה ביותר, מומלצים תרגילי בית לירידה במשקל לתוספת תזונה סוכרתית. במצב זה, חשוב לדבוק בטיפים כאלה של תזונאים:
- מסרבים לחלוטין לקחת אלכוהול ועישון. להיפטר מהרגלים רעים הוא המפתח להצלחה בירידה יעילה במשקל.
- החלף שומנים מזיקים מועילים. לפיכך, עדיף לנטוש את השימוש בנקניקיות, בשרים מעושנים, בשר שומני ומזונות מטוגנים. במקום זאת, יש להעשיר את הדיאטה בשומנים שימושיים הכלולים בשמן צמחי, אבוקדו, אגוזים.
- צרכו מוצרים חמוצים בעלי כוח נמוך -חמוץ. זה יכול להיות גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, גבינה לבנה.
- מסרב להשתמש במאפים טריים, ממתקים, עוגות. במקום לחם, עדיף להשתמש בפיצוחים תזונתיים.
- השלם את הדיאטה בצורה כזו שהיא מורכבת מ 70 % מהירקות והפירות, 20 % מהחלבונים ו -10 % מהשומנים הבריאים.
- סקור את הרגלי האוכל שלך. במקום המזון המהיר הרגיל, החטיפים מוחלפים בצורה הטובה ביותר באגוזים שימושיים או ביוגורט ביתי.
- תן עדיפות לתרבויות דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז). עדיף לבשל דייסה על המים מבלי להוסיף שמן. באשר לפסטה ותפוחי האדמה, ניתן לצרוך אותם, אך בהתנגשויות מוגבלות.
- להכנת אוכל שימושי אוכל שורר בתפריט. זה יכול להיות מרקי ירקות שונים, תבשילי גבינת קוטג ', סלטים עם ירקות וכו'.
- תן עדיפות לאוכל מבושל או אפוי. האוכל שהוכן בדרך זו נחשב תזונתי ופחות גבוה -קלוריות מאשר כלים מטוגנים.
- הימנע מארוחות לילה. הארוחה האחרונה ביום צריכה להיות לא יאוחר משבעה בערב.
- אכלו לעתים קרובות, אך במנות קטנות. זה יישאר מלא, ובמקביל להרוות את גופך באלמנטים עקבים שימושיים.
כיצד להסיר שומן מהבטן
אחת השיטות הטובות ביותר לירידה במשקל היא השימוש בחישוק. זה עוזר להשתמש בשרירי הגב, המותניים, הישבן, הבטן. יתר על כן, אימונים עם חישוק לא רק מקטינים את הקלוריות, אלא גם משפרים את זרימת הדם באגן.
אם מעולם לא התאמנת עם חישוק, אסור לך לפתוח את העסק הזה במשך זמן רב. כדי להשיג את התוצאה המרבית, עדיף להשתמש בחישוק משוקלל עם משטח לא אחיד. בנוסף לעומס נוסף, זה יעסה את הצדדים.
רצוי לסובב את החישוק למשך חמש דקות ללא הפסקה. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך האימונים שכזו עד עשרים דקות.
במהלך השיעורים חשוב לפקח על הנשימה. זה צריך להיות מהיר ואחיד. אחרת, נשימה לסירוגין תוביל לעייפות מהירה וסחרחורת.
תְשׁוּמַת לֵב! ניתן להוסיף תרגילים לירידה במשקל לנשים כמעט לכל ענף ספורט. זה יכול להיות ריצה, רכיבה על אופניים, כל אירובי. גם יוגה יעילה מאוד. זה לא רק משפר את הגמישות, אלא גם מנרמל את המצב הפסיכו -רגשית של אדם.
יתר על כן, התרגילים הבאים לירידה במשקל יעילים לא פחות:
- הפוך בדיוק, הניח את רגלי הכתף -רוחב והתכופף מעט בברכיים. הידיים גם מתכופפות. הפוך את תא המטען של הגוף, מאמץ את השרירים ככל האפשר. חזור על 15 פעמים.
- להיות על ארבע, העביר את כפות הידיים לרצפה. מסננים את הבטן, מתאמץ על העיתונות. כופף את הגב ואז נמתח קדימה, מותח את שרירי הבטן.
- שאפו כמה שיותר עמוק, והחזיקו את נשימתכם למשך 10 שניות. בשלב זה שרירי העיתונות הם ככל האפשר. חזור על 5 פעמים.
- שוכב על הרצפה, כופף את הרגליים. קח את הידיים מאחורי הראש שלך. הרם את הגוף למעלה, הורד את העיתונות. עקוב אחר הנשימה. עלייה על השראה, שוקעים על הנשיפה. חזור על עשר פעמים בשלוש גישות.
- עמדו בסרגל על המרפקים ומסננים את שרירי הבטן. הרם את האגן עד לתחנה, ואז לאט לאט יורד למטה.
מערך התרגילים הטוב ביותר
תרגילי הרזיה ביתיים עובדים בצורה הטובה ביותר עם גישה משולבת ליישומם. יחד עם זאת, עדיף לבצע לפחות 6-8 סוגים שונים של תרגילים בפגינה אחת.
מערכת הפשוטה ביותר, אך יחד עם זאת תרגילים יעילים לנורמליזציה מהירה של המשקל כוללת:
- שכב על הגב שלך, הניח את הידיים מתחת למותניים. העבירו לאט לאט את הדגש על הידיים שלכם, מרימים אפילו רגליים. תקן את עצמך במצב זה למשך מספר שניות.
- הליכה במקום 2-3 דקות. יחד עם זאת, חשוב להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר.
- שכב על הרצפה, כופף את הרגליים בברכיים. בהתבסס על ידיו, הרימו לאט את האגן. 20 פעמים
- שוכב על הגב, מסננים את העיתונות. הרם את הרגליים בעמדה אחידה ובצע את הנדנדות שלהם על העיקרון של "מספריים". חזור על 25-30 פעמים.
- באותה תנוחה, כופפו את הרגליים בברכיים, והידיים נמצאות במרפק. בצע את הברך כשהוא מושך למרפק.
עֵצָה! עדיף לבצע תרגילים כאלה בשעות הבוקר המוקדמות. זה נובע מהמטבוליזם המואץ במחצית הראשונה של היום ומטען האנרגיה הגדול. זו הסיבה שאימוני בוקר תמיד יעילים יותר מאשר בערב.
הגבלות על אימונים פעילים
ברוב המקרים, תרגילי בית לירידה במשקל תורמים לשיפור הרווחה הכללית של אדם ולחזק את בריאותו. למרות זאת, כדאי לדעת על התנאים הבאים שבהם אין מומלץ לספק עומס נוסף על הגוף:
- התקופה שלאחר הניתוח שסבל לאחרונה. במצב זה, הגוף יכול להיות נחלש מאוד, כך שהדרכה רק תדלוק אדם, מה שיגרם לו להיות מותש כבר. יתר על כן, משחק ספורט זמן קצר לאחר הפעולות יכול להיות קצר רואי בגלל הסיכון לסטייה של תפרים, היווצרות בצקת ומראה של כאב חזק.
- תקופת הווסת. יחד עם זאת, לא מומלץ לבצע תרגילי ירידה במשקל לנשים בגלל הסיכון לדימום ושיפור התכווצויות. ראוי לציין שלפעמים תהליך זה ממשיך כל כך בכאב, פרט לשקר, אישה לא תוכל לעשות דבר. אין שום שאלה לגבי אימונים.
- תקופת החמרה של מחלות כרוניות קשות. מסוכן במיוחד לבצע תרגילים לירידה במשקל של צדדים או חלקים אחרים בגוף עם משבר יתר לחץ דם, זורם באופן פעיל של סוכרת, אסטמה של הסימפונות.
- פגיעה במערכת השלד -השלד. זה יכול להיות שבר, חבורה או מחלות מפרקים ניווניות חמורות (ארתרוזיס, דלקת פרקים וכו '). בתהליך דלקתי וכאב חריף, אסור לך לבצע תרגילים לירידה במשקל. יש צורך לחכות למדינה שתנורמל, ורק לאחר חזרה זו לפעילות גופנית קודמת ולהתאמן עוד יותר.
- הריון בשלבים המאוחרים או בסיכון להפלה. יחד עם זאת, זה יכול להיות מסוכן ביותר לבצע תרגילי ירידה במשקל לנשים. מידע מדויק על הגבלה כזו יכול רק לרופא בכל מקרה.
- נוכחותם של נגעים על העור (שחיקות, ביטויים אלרגיים בצורה של פריחה וכו ').
- הפרעות רגשיות חמורות, נוירוזה. עדיף לסרב לאימונים פעילים, אך יוגה ושיטות מרגיעות אחרות יכולות להיות שימושיות מאוד.
- תקופת מחלות נגיפיות, נשימה או זיהומיות חריפות. עד לרגע ההחלמה המלאה, עדיף להחליף את הפעילות הגופנית בטעינה אור. אחרת, תרגילים לירידה במשקל יכולים רק להחמיר את מצבו של אדם (לגרום לבחילה, חום, חולשה, הזעה ותסמינים לא נעימים אחרים). במקרה שאדם לא בטוח אם יש לו התוויות נגד לביצוע תרגילים לירידה במשקל, לפני שתתחיל אימונים, עליו בהחלט להתייעץ עם מטפל המתבונן.
תרגילי בית לירידה במשקל נחשבים בצדק לאחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת משקל ללא סיכון לתופעות לוואי. למרות זאת, כך שהדרכה עצמאית באמת נותנת תוצאות חיוביות, יש לבצע אותם באופן קבוע לפחות לחודשיים. זו הדרך היחידה להבחין בשיפורים משמעותיים בדמות וברווחה הכללית.